As brigas com o namorado, a entrevista para o novo emprego, o dinheiro que anda curto, os motoristas que adoram buzinar... Durma com um barulho desses! Driblar tantos inimigos do bom sono é mais fácil do que você pensa. Aprenda já
Problemas todo mundo tem. O que não pode é, por causa deles, ficar rolando na cama de um lado para o outro e passar o dia seguinte inteiro feito um zumbi. Dá para entender por que isso acontece: “Os grandes insones são os que têm intensa atividade mental”, lembra o homeopata Celso Paroni, de São Paulo (SP). Para essas pessoas, é difícil entrar no “clima de monotonia”, que deve anteceder o mergulho nos braços de Morfeu, o deus dos sonhos. Olha aí a primeira pista para dormir em paz: desligue seus pensamentos.
Se você costuma ficar boa parte da noite contando carneirinhos, procure repassar o roteiro de um dia de sua semana. “O modo como o tempo transcorre é decisivo para a qualidade do sono”, explica o médico Sérgio Tufik, diretor do Instituto do Sono da Universidade Federal de São Paulo (Unifesp): “É recomendável ter muitas atividades enquanto houver luz do sol. Ao anoitecer, ao contrário, reduzir as tarefas e ficar no escuro, sem fazer nada, é uma boa maneira de se preparar para dormir. Quanto mais contraste houver entre noite e dia, mais reparador será o sono”.
Não é à toa que, até a invenção da lâmpada elétrica, por Thomas Edison, em 1879, dormir era fácil. A luz elétrica comprometeu a produção de melatonina, hormônio que induz ao sono e que só é secretado no escuro. Antes do grande invento, o sol é que comandava a vida. Bastava cair a noite e todo mundo ia para a cama. É claro que a luz artificial não é a única responsável pelos distúrbios que levam 35% dos brasileiros a enfrentar noites em claro, segundo Stella Tavares, médica do Centro de Estudos do Sono do Hospital das Clínicas da Universidade de São Paulo (USP). Barulho, ansiedade e stress são outros tormentos que atrapalham o seu descanso e comprometem o rendimento no dia seguinte. O sono define a sua vida. “Se ele for bom, você desperta pronta para conquistar o mundo; caso contrário, vai sair para a rua chutando lata”, diz Sérgio Tufik. Sem contar que o sono pode ajudar a consolidar a memória e a melhorar o sistema imunológico. Em vez de se acostumar às noites maldormidas, busque o que estiver ao seu alcance para dormir como um anjo. Você consegue!
LADRÕES DE SONO
A insônia propriamente dita é dividida em três tipos: a dificuldade para iniciar o sono; o despertar no meio da noite acompanhado de dificuldade para dormir novamente; e o sono que dura poucas horas e que faz você acordar cansada. É considerada insônia crônica aquela que dura mais de um mês. Conheça os outros distúrbios que interferem na qualidade do sono.
• Apnéia
Interrupções breves e repetidas da respiração, que costumam causar o ronco. Você não percebe, mas precisa despertar momentaneamente (dezenas de vezes!) para voltar a respirar.
• Bruxismo
Ranger de dentes. É um tipo de tensão que impede o relaxamento.
• Sonambulismo
As funções motoras despertam, mas a consciência continua a dormir. Outro sinal de sono deficiente.
• Síndrome das pernas inquietas
Formigamento e movimentos involuntários das pernas. Esse distúrbio impede o sono contínuo, ou seja, você não descansa como deveria.
a dose ideal
“A necessidade de sono varia de pessoa para pessoa em função da genética, idade, atividades e ritmo biológico”, explica a doutora Lia Rita Azeredo Bittencourt, professora de medicina e biologia do sono na Unifesp. “Em média, um adulto precisa dormir de seis a oito horas. Mas há quem passe 12 horas na cama e outros que não precisam de mais de quatro horas, sem que isso seja necessariamente um distúrbio”, continua. Demorar para dormir nem sempre é sinal de insônia. Se esse é o seu caso, você é do tipo vespertino, que dorme e acorda mais tarde. Os matutinos, ao contrário, acordam e dormem muito cedo. Uma noite maldormida não trará grandes prejuízos à sua rotina. Porém, reduzir o sono em uma hora durante sete noites tem o mesmo efeito que ficar acordado durante 24 horas consecutivas uma vez por semana! Repor o sono perdido de uma vez é impossível. Mas dá para pagar o débito: basta manter um mesmo horário para ir dormir.
que soninho bom...
Estes hábitos saudáveis disciplinam mentes inquietas e mantêm a insônia bem longe
• Treine diariamente o agir sem expectativa. “Sempre fazemos coisas esperando algo em troca, nos planos financeiro, social ou emocional”, diz o homeopata e psiquiatra Marcio Molinari, de São Paulo. “E isso gera ansiedade. Por isso, faça o que gosta, mas evite pensar em resultados. A gratificação passa a ser o fazer bem.”
• Preste atenção à respiração: sinta o ar encher os pulmões e o abdômen, devagar; expire aos poucos, esvaziando barriga e tórax murcharem. Faça isso sempre que acordar no meio da noite, em vez de ficar desesperada porque não consegue voltar a dormir.
• Fique atenta aos sinais do corpo. Todos nós temos o que o médico Sérgio Tufik chama de “janela do sono”. Ela se abre todos os dias no mesmo horário, mas, se você não se deita para dormir, pode perder o embalo e aí vai ficar acordada mais tempo.
• Consulte seu médico sobre o uso de calmantes naturais. Os únicos que têm efeito sonífero são aqueles à base de maracujá e valeriana.
• Capriche no magnésio e no cálcio, por meio da alimentação ou de suplementos. Segundo a nutricionista Flávia Zibordi, de São Paulo, o primeiro mineral (que você encontra na banana e no iogurte) atua como relaxante, combate a fadiga neuromuscular e o stress. O cálcio (presente nos laticínios em geral) também funciona como tranqüilizante natural.
• Faça atividades físicas. Se você malha à noite, prefira exercícios moderados, como ioga, alongamento, hidroginástica. Se gosta de corrida, step, lutas e dança, opte pela manhã ou tarde: o corpo fica muito estimulado pelas endorfinas e custa a relaxar.
• Resista ao impulso de levantar à noite, caso acorde, para não criar um mau hábito. Vire para o lado e espere o sono chegar.
• Diga não aos cochilos durante o dia, se tiver dormido mal a noite anterior. Tirar uma soneca após o almoço não recupera seus déficits de sono. Deite-se no horário de sempre. Assim, fica mais fácil chegar à fase de sono profundo, chamado de sono REM (Rapid Eye Movement ou movimentos rápidos
dos olhos), que ocorre na segunda metade da noite.
• Procure manter o mesmo ritmo de sono todas as noites. Nada de recuperar o tempo perdido no fim de semana, dormindo até tarde. Isso faz você ficar sem sono no domingo à noite e se desesperar porque tem de acordar cedo no dia seguinte.
• Evite o álcool. Ele ajuda a dormir, mas o efeito passa logo e você desperta no meio da noite.
• Exponha-se ao sol. A luz do dia melhora o sono.
Se você costuma ficar boa parte da noite contando carneirinhos, procure repassar o roteiro de um dia de sua semana. “O modo como o tempo transcorre é decisivo para a qualidade do sono”, explica o médico Sérgio Tufik, diretor do Instituto do Sono da Universidade Federal de São Paulo (Unifesp): “É recomendável ter muitas atividades enquanto houver luz do sol. Ao anoitecer, ao contrário, reduzir as tarefas e ficar no escuro, sem fazer nada, é uma boa maneira de se preparar para dormir. Quanto mais contraste houver entre noite e dia, mais reparador será o sono”.
Não é à toa que, até a invenção da lâmpada elétrica, por Thomas Edison, em 1879, dormir era fácil. A luz elétrica comprometeu a produção de melatonina, hormônio que induz ao sono e que só é secretado no escuro. Antes do grande invento, o sol é que comandava a vida. Bastava cair a noite e todo mundo ia para a cama. É claro que a luz artificial não é a única responsável pelos distúrbios que levam 35% dos brasileiros a enfrentar noites em claro, segundo Stella Tavares, médica do Centro de Estudos do Sono do Hospital das Clínicas da Universidade de São Paulo (USP). Barulho, ansiedade e stress são outros tormentos que atrapalham o seu descanso e comprometem o rendimento no dia seguinte. O sono define a sua vida. “Se ele for bom, você desperta pronta para conquistar o mundo; caso contrário, vai sair para a rua chutando lata”, diz Sérgio Tufik. Sem contar que o sono pode ajudar a consolidar a memória e a melhorar o sistema imunológico. Em vez de se acostumar às noites maldormidas, busque o que estiver ao seu alcance para dormir como um anjo. Você consegue!
LADRÕES DE SONO
A insônia propriamente dita é dividida em três tipos: a dificuldade para iniciar o sono; o despertar no meio da noite acompanhado de dificuldade para dormir novamente; e o sono que dura poucas horas e que faz você acordar cansada. É considerada insônia crônica aquela que dura mais de um mês. Conheça os outros distúrbios que interferem na qualidade do sono.
• Apnéia
Interrupções breves e repetidas da respiração, que costumam causar o ronco. Você não percebe, mas precisa despertar momentaneamente (dezenas de vezes!) para voltar a respirar.
• Bruxismo
Ranger de dentes. É um tipo de tensão que impede o relaxamento.
• Sonambulismo
As funções motoras despertam, mas a consciência continua a dormir. Outro sinal de sono deficiente.
• Síndrome das pernas inquietas
Formigamento e movimentos involuntários das pernas. Esse distúrbio impede o sono contínuo, ou seja, você não descansa como deveria.
a dose ideal
“A necessidade de sono varia de pessoa para pessoa em função da genética, idade, atividades e ritmo biológico”, explica a doutora Lia Rita Azeredo Bittencourt, professora de medicina e biologia do sono na Unifesp. “Em média, um adulto precisa dormir de seis a oito horas. Mas há quem passe 12 horas na cama e outros que não precisam de mais de quatro horas, sem que isso seja necessariamente um distúrbio”, continua. Demorar para dormir nem sempre é sinal de insônia. Se esse é o seu caso, você é do tipo vespertino, que dorme e acorda mais tarde. Os matutinos, ao contrário, acordam e dormem muito cedo. Uma noite maldormida não trará grandes prejuízos à sua rotina. Porém, reduzir o sono em uma hora durante sete noites tem o mesmo efeito que ficar acordado durante 24 horas consecutivas uma vez por semana! Repor o sono perdido de uma vez é impossível. Mas dá para pagar o débito: basta manter um mesmo horário para ir dormir.
que soninho bom...
Estes hábitos saudáveis disciplinam mentes inquietas e mantêm a insônia bem longe
• Treine diariamente o agir sem expectativa. “Sempre fazemos coisas esperando algo em troca, nos planos financeiro, social ou emocional”, diz o homeopata e psiquiatra Marcio Molinari, de São Paulo. “E isso gera ansiedade. Por isso, faça o que gosta, mas evite pensar em resultados. A gratificação passa a ser o fazer bem.”
• Preste atenção à respiração: sinta o ar encher os pulmões e o abdômen, devagar; expire aos poucos, esvaziando barriga e tórax murcharem. Faça isso sempre que acordar no meio da noite, em vez de ficar desesperada porque não consegue voltar a dormir.
• Fique atenta aos sinais do corpo. Todos nós temos o que o médico Sérgio Tufik chama de “janela do sono”. Ela se abre todos os dias no mesmo horário, mas, se você não se deita para dormir, pode perder o embalo e aí vai ficar acordada mais tempo.
• Consulte seu médico sobre o uso de calmantes naturais. Os únicos que têm efeito sonífero são aqueles à base de maracujá e valeriana.
• Capriche no magnésio e no cálcio, por meio da alimentação ou de suplementos. Segundo a nutricionista Flávia Zibordi, de São Paulo, o primeiro mineral (que você encontra na banana e no iogurte) atua como relaxante, combate a fadiga neuromuscular e o stress. O cálcio (presente nos laticínios em geral) também funciona como tranqüilizante natural.
• Faça atividades físicas. Se você malha à noite, prefira exercícios moderados, como ioga, alongamento, hidroginástica. Se gosta de corrida, step, lutas e dança, opte pela manhã ou tarde: o corpo fica muito estimulado pelas endorfinas e custa a relaxar.
• Resista ao impulso de levantar à noite, caso acorde, para não criar um mau hábito. Vire para o lado e espere o sono chegar.
• Diga não aos cochilos durante o dia, se tiver dormido mal a noite anterior. Tirar uma soneca após o almoço não recupera seus déficits de sono. Deite-se no horário de sempre. Assim, fica mais fácil chegar à fase de sono profundo, chamado de sono REM (Rapid Eye Movement ou movimentos rápidos
dos olhos), que ocorre na segunda metade da noite.
• Procure manter o mesmo ritmo de sono todas as noites. Nada de recuperar o tempo perdido no fim de semana, dormindo até tarde. Isso faz você ficar sem sono no domingo à noite e se desesperar porque tem de acordar cedo no dia seguinte.
• Evite o álcool. Ele ajuda a dormir, mas o efeito passa logo e você desperta no meio da noite.
• Exponha-se ao sol. A luz do dia melhora o sono.
0 comentários:
Postar um comentário