Chocolate pode "atrapalhar" a saúde do sono

Ela pode até ter status de santa salvadora, super-heroína das horas de TPM ou amiga inseparável de momentos depressivos - até mesmo dos marmanjos que nunca assumem a tristeza. Mas aquela barra gigante de chocolate, escondida a sete chaves, pode trazer muito mais prejuízos ao seu bem-estar do que você imagina. E os resultados são visíveis: depois de uma noite mal dormida, as temidas olheiras.

É isso mesmo. Estudos da instituição americana National Sleep Foundation (Fundação Nacional para o Sono, em tradução literal) comprovam que o chocolate pode ser uma bomba para a saúde do seu sono. Segundo a instituição, a cafeína presente em uma barra da guloseima pode permanecer no corpo por, em média, de três a quatro horas - chegando a 12 horas em pessoas mais sensíveis.

Isso significa que aquela sobremesa de chocolate fora de hora pode te deixar contando ovelhas por muito tempo durante a noite. E não se engane, de acordo com a instituição, mesmo que você jure de pés juntos que a cafeína não tem efeito sobre você, ela vai sim atrapalhar seu sono.

Em publicação recente, o jornal americano The New York Times salienta que o chocolate possuiria outras substâncias estimulantes que dão um reforço à cafeína. Um exemplo é a teobromina, que seria responsável por aumentar o batimento cardíaco e tirar o sono. Essa substância seria encontrada em pequenas quantidades nos chocolates mais escuros, a exemplo do amargo.

Então, se acima de alguns minutos de prazer deliciando uma barra inteira de chocolate, você quer mais é dormir um sono gostoso e relaxante, passe longe da guloseima no mínimo seis horas antes de se deitar. Segundo a National Sleep Foundation, esse é tempo necessário para que a cafeína não prejudique a qualidade do seu sono.

Como aproveitar melhor 12 alimentos

As opções para deixar a mesa farta, sem desperdício, são muitas. Confira, a seguir, como aproveitar ao máximo as riquezas de alguns alimentos bem conhecidos dos brasileiros:

- batata: deve-se lavar a batata muito bem, secá-la com papel toalha e aí então pode ser cozida e até frita, com a casca mesmo. Em altas temperaturas, a casca, rica em minerais e fibras, fica bem macia e pode também ser aproveitada no preparo de uma omelete.

-abóbora: a casca, rica em fibras e betacaroteno, um poderoso antioxidante, pode ser cortada em tirinhas finas para fazer quiches ou massas de panqueca. Já as sementes são fonte de minerais, vitamina A e arginina, um aminoácido que promove o crescimento e atua na formação muscular. A semente de abóbora pode ser seca no fogo, tostada e ingerida como petisco. Outra vantagem: atua como vermífugo.

-cenoura: a casca da cenoura também deve ser bem lavada antes de consumida - alguns preferem até não arriscar e só compram cenouras orgânicas (ou seja, cultivada sem o uso de agrotóxicos). A cenoura sem descascar pode ser ingrediente de cozidos, de saladas e de tortas. As folhas da cenoura que geralmente vão para o lixo servem para deixar refogados, sopas, omeletes e suflês mais nutritivos. As folhas contêm muito betacaroteno e cálcio e, apesar de não serem muito saborosas, enriquecem um bom caldo.

-chuchu: a casca do chuchu é rica em fibras mas, por ser muito fibrosa, deve ser moída no liquidificador e utilizada em sopas ou cozida com o feijão.

-beterraba: fonte de vitaminas e minerais, é possível aproveitá-la ainda mais utilizando suas folhas e o talo para o preparo de deliciosos pratos, como o charutinho de folha de beterraba e o risoto de talo.

-couve-flor: sua folha é uma ótima fonte de vitaminas C e A e dos minerais, fósforo e cálcio. Refogada, fica muito saborosa em recheios de esfiha e panquecas. Com o talo é possível fazer bolinhos salgados e sopas.

-salsinha: aproveite o talo da salsinha na hora de preparar temperos, pois ele contém vitamina C, cálcio e fósforo.

-banana: você pode não acreditar, mas, graças à consistência da casca de banana, é possível fazer geléia, bolo, brigadeiro e farofa. Além do mais, ela tem mais vitamina C e o dobro de potássio do que a polpa da fruta.

- kiwi: apesar do aspecto pouco convidativo, a casca do kiwi pode ser consumida pura, junto com a fruta. Sua propriedade laxativa pode ajudar as pessoas com problema de intestino preso.

-mamão: a casca do mamão é uma importante fonte de betacaroteno e ajuda na digestão. Pode ser consumida pura ou em bolos, sucos e até ensopados. Já a semente do mamão favorece o funcionamento do intestino e pode incrementar saladas, por exemplo.

-melão: depois de cozida, a casca do melão pode ser utilizada em farofas e saladas. Para se ter uma idéia da riqueza dessa sobra, a casca tem quase seis vezes mais cálcio e fósforo do que a polpa da fruta.

-ovo: a púnica parte do ovo que não consumimos é a casca. Mas calma, não é para ser utilizada nas receitas - só que nem por isso deve ser desperdiçada. Após secar a casca no forno, o próximo passo é batê-la no liquidificador: além de afiar as lâminas do utensílio, será triturada e é ótima para adubar as plantas, por ser rica em cálcio.

Dormir de "barriga cheia" faz mal?

A nutricionista Caroline Bergerot discorda. "Isto não procede. O que pode acontecer ao dormir logo após a refeição é algum desconforto, como azia ou queimação", afirma. Ela ainda põe abaixo o mito de que jantar engorda. "Só engorda caso a pessoa coma demais. Mas se ela tiver uma refeição balanceada também não corre este risco."

Caroline explica que uma refeição balanceada requer alimentos mais leves, comidas menos apimentadas e sem condimentos. "Uma boa alternativa é comer saladas ou massas, já que o carboidrato é de fácil digestão", diz.

A nutricionista Fabiana Schmidt, no entanto, acredita que comer e dormir em seguida faz mal sim. "O que é mito nesta história é não poder comer carboidrato após as 18h", diz. "O problema está no horário em que a pessoa vai dormir. Ela deve aguardar obrigatoriamente duas horas para se deitar", afirma a especialista.

Fabiana afirma que o mais saudável é aguardar estas duas horas desempenhando alguma atividade, mas nada de exercícios físicos pesados. "A pessoa deve assistir à televisão ou ficar no computador para se manter acordada", aconselha.

A especialista ainda alerta para alguns incômodos ocasionados pela digestão mais lenta à noite. "Como nosso metabolismo é mais lento à noite, a digestão demorada pode provocar gases pelo aumento da fermentação da comida no intestino", diz. Fabiana dá a medida para evitar que o jantar se converta em reserva de gordura. "Sempre a janta deve ser metade ou 3/4 da quantidade do almoço."

O gastroenterologista Thomaz Szegö afirma ser benéfico descansar após qualquer refeição. "Descansar significa repousar e não dormir. O repouso é importante porque é necessário que o sangue se concentre no aparelho digestório para realizar a digestão", diz.

Seguindo esta linha de raciocínio, Szegö desmistifica a questão de entrar na água após comer. "Não há problema algum em comer e tomar banho ou entrar na banheira. O que não pode é nadar, pois há uma competição de irrigação sangüínea entre os músculos exigidos na natação e o sistema digestório", explica.

Segundo o médico, é um exagero afirmar que dormir após comer faz mal. "Deitar logo após fazer uma refeição aumenta a chance de refluxo, o que pode atrapalhar o sono", diz. O ideal, de acordo com Szegö, é não comer grande volume e evitar gorduras e frituras.

Comer barra de cereais é um hábito saudável?

"A barra de cereais não tem qualidades nutritivas para substituir refeições", alerta a nutricionista e professora do Centro universitário São Camilo, Samantha Rhein. A profissional destaca a propaganda enganosa de pacotes de dietas que prometem perder peso por meio da ingestão apenas de barrinhas salgadas e doces. "O melhor horário para comê-las é entre as refeições", explica Samantha.

Assim como as frutas, iogurte ou, ainda, um pedaço de queijo branco, a barra de cereais é indicada para os lanchinhos como uma forma de variar na dieta. No entanto, Mariana Del Bosco Rodrigues, nutricionista da Abeso, ressalta a importância dos alimentos naturais. "Sempre que possível é preferível optar por um lanchinho natural. Isso não quer dizer que os produtos industrializados são ruins, mas é que houve uma inversão que leva a preferência apenas pelos industrializados".

A composição nutricional das barras de cereais depende muito de cada produto, uma vez que a variedade no mercado é bastante ampla. "De modo geral, elas são produtos energéticos, apropriados para o consumo anterior a atividade física, ou então rica em fibras, contribuindo para a regularização do trânsito intestinal. A dica é sempre analisar o rótulo (tabela de composição nutricional e lista de ingredientes)", ensina a nutricionista Adriana Alvarenga, Gerente de Informação Científica da Gold Nutrition.

Para Mariana Del Bosco Rodrigues, as barras de cereais não deveriam ter o rótulo de "produto saudável" uma vez que são fontes de açúcar e gordura. "O ideal de ingestão diária de fibras é entre 25 e 30g e a maioria das barrinhas não têm nem 1g", destaca.

Mas, segundo Mariana, não dá para descartar a grande qualidade desse alimento: a praticidade. A nutricionista Samantha Rhein destaca ainda outros pontos positivos da barra de cereais. "Pelo fato de possuir fibras, é preciso mastigar muito, o que sacia a sensação de fome. E também supre a vontade, principalmente das mulheres, de comer um docinho no meio do dia."

Já os produtos indicados como light também possuem ressalvas. "A diferença entre o light e o normal é de cerca de 30 calorias, ou seja muito pouco e desnecessário para quem tem um hábito alimentar controlado", explica Samantha Rhein.

Saiba como funcionam as bebidas energéticas

Mas antes de se refrescar com qualquer bebida que passe pela sua frente prometendo dar uma levantada no ânimo, uma distinção é fundamental. "A bebida energética, a exemplo do Red Bull e do Flash Power, contém, normalmente, carboidrato, cafeína e taurina e tem efeito estimulante. Já as bebidas esportivas, como o Gatorade, são isotônicas e tem a função de repor líquidos, eletrólitos e carboidratos", explica a nutricionista especializada em nutrição esportiva, Renata Mendes.

As bebidas energéticas, tradicionalmente vendidas em latas de 200ml a 250ml, possuem alto teor de cafeína, que estimula o estado de alerta do corpo. "Essas bebidas têm a capacidade de diminuir a sonolência durante um período estabelecido. Para quem não está acostumado a beber café todo dia, por exemplo, ela pode ter um efeito de três horas", comenta a nutricionista Fabiana Schmidt.

Uma quantia pequena, no entanto, pode ser insuficiente para que o estado de alerta da pessoa seja restabelecido. "Para ter um efeito estimulante, a cafeína tem que ser consumida em uma proporção do peso corporal da pessoa vezes três", acrescenta Renata. Um homem de 70kg, por exemplo, tem que consumir, no mínimo, 210mg de cafeína para sentir os efeitos da substância de maneira perceptível.

Também consumido para obter um ganho extra de energia, o guaraná (em pó, cápsulas ou líquido) é uma planta rica em cafeína. "Assim como as bebidas energéticas artificiais, o guaraná tem que ser ingerido em uma proporção adequada para surtir efeito", relembra Renata.

Contra-indicações
Quando ingeridas em excesso e indiscriminadamente, os energéticos podem trazer efeitos colaterais sérios. "A bebida traz possíveis efeitos colaterais como aumento da freqüência cardíaca, insônia e diurética", comenta Renata.

É a cafeína ainda que acelera a perda de cálcio e magnésio pelo organismo, podendo causar câimbras. "Quem toma cafeína em excesso corre o risco ainda de ter dependência da substância, pois ela diminui a sensação de dor e cansaço", alerta Renata. A nutricionista conta ainda que a substância taurina, presente em alguns energéticos, pode ter efeitos perigosos quando misturada a bebidas alcoólicas. "Não se tem estudos que comprovem, mas há evidências que mostram que a taurina pode suprimir o efeito depressor do álcool, deixando a pessoa muito mais excitada, mais estimulada."

O uso diário de energéticos pode também ser o responsável por uma futura osteoporose. "Além de tirar o sono, essas bebidas, ao diminuírem a absorção de cálcio pelo organismo, podem causar futuramente uma osteoporose", explica Fabiana.

Bebidas isotônicas
Repor líquidos, eletrólitos e carboidratos. Essas são as três funções básicas de uma bebida isotônica, que são usadas como restauradoras do equilíbrio do organismo. "Bebidas como o Gatorade, por exemplo, são mais direcionadas a pessoas desidratadas, que precisam repor líquidos e minerais de maneira mais rápida", explica a nutricionista Fabiana.

Essas bebidas são de extrema importância para atletas, principalmente em atividades físicas prolongadas. "Em provas com mais de três horas de duração, o atleta precisa repor sódio no organismo, senão, há chances de convulsões e até de morte", orienta Renata. Já em atividades com menor tempo de duração, o sódio acelera a hidratação dos competidores.

Comer a cada três horas ajuda a emagrecer

"Comer a cada três horas acelera o metabolismo, assim, se tem uma digestão mais rápida, o que ajuda a emagrecer", comenta a nutricionista Fernanda Ferreira Corrêa. É como se o organismo, acostumado a poucas refeições por dia, aprendesse a acumular energia para os momentos de fome. Dessa forma, em períodos prolongados de jejum o corpo "salva" gordura extra para possíveis situações de escassez.

"Quando se faz apenas duas ou três grandes refeições ao dia o corpo estoca gordura, por isso, quem come em períodos menores tem um metabolismo mais rápido", complementa Fernanda. No entanto, engana-se quem pensa que comer a cada três horas signifique beliscar petiscos ou guloseimas. "É importante que se coma alimentos saudáveis", alerta Priscila Di Ciera, nutricionista da Clínica Dra. Carla Albuquerque.

Quem se alimenta de forma saudável em períodos curtos, acaba tendo menos fome e uma sensação maior de saciedade. Assim, dificilmente aquele prato suculento vai ser devorado em poucos minutos. "Tendo menos fome, a pessoa mastiga com mais calma e mais vezes. Um alimento bem mastigado, será mais fácil de ser digerido", comenta Fernanda.

Desconfortos como dor de estômago, desânimo e mau humor podem, também, ser conseqüências de períodos longos de jejum. "No geral, pessoas que fazem refeições com intervalos maiores não conseguem obter todos os nutrientes nas quantidades adequadas ao funcionamento padrão do intestino", conta Priscila.

O jejum prolongado aumenta ainda a produção de insulina no organismo, provocando uma hipoglicemia (falta de açúcar no sangue). Por isso, é normal que se sinta fraqueza, tontura e mal-estar em um período longo entre duas refeições.

Portanto, além de questões estéticas, uma alimentação regulada pode ajudar a melhorar seu desempenho no trabalho e até mesmo na relação com pessoas próximas. E para quem passa horas em frente ao computador e culpa a falta de tempo pela má alimentação, vale a dica: tenha sempre em mãos barrinhas de cereais, frutas secas e frescas, castanhas, sucos, queijos em embalagens individuais, bolachas e torradas integrais.

Branco ou verde: qual o melhor chá?

Segundo a nutricionista Alessandra Toledo, da rede Mundo Verde,os dois chás contribuem para o emagrecimento por possuírem uma substância termogênica similar à cafeína que ativa o metabolismo, acelerando a queima de calorias. Mas os especialistas alertam que nenhum dos dois faz milagre.

Para que a bebida tenha efeito, são necessárias três xícaras (200ml) por dia. Ainda assim, os chás serão apenas aliados da sua dieta. Exercícios físicos regulares e um cardápio equilibrado são fundamentais para que se perca peso com saúde.

Já a nutricionista Fabiana Schmidt alerta para o perigo do consumo exagerado, especialmente no caso de pessoas com tendência à pressão baixa. "O chá em excesso tem a capacidade de baixar a pressão arterial, provocando sonolência, por exemplo", comenta.

Mais saudável e saboroso
Mas, afinal, por que o chá branco tem sido eleito o "queridinho" de quem quer manter a boa forma? Mais diurético do que o verde, esse chá tem grande capacidade de reduzir o inchaço. "Assim, há uma sensação de perda de peso, quando, na verdade, o organismo apenas eliminou líquidos", conta a nutricionista Fabiana. Além disso, o branco tem um sabor mais adocicado e agradável ao paladar.

A maior vantagem de todas, porém, é seu poder antioxidante. Ao contrário do chá verde, o chá branco é colhido ainda broto, dispensando etapas durante o processamento que eliminam parte dos antioxidantes naturais.

A erva mantém, então, seu alto teor de flavonóides, que auxiliam no combate aos radicais livres, responsáveis pelo envelhecimento precoce e pelas doenças degenerativas. "O chá branco tem um efeito antioxidante maior do que o chá verde, que sofre uma pequena oxidação quando exposto ao vapor no momento da colheita e preparo", explica Alessandra.

Benefícios compravados:
- Auxilia na digestão;
- É diurético;
- Previne cáries;
- Previne o envelhecimento precoce e doenças degenerativas;
- Previne problemas cardiovasculares;
- Protege a pele dos efeitos nocivos do sol;
- Tem ação termogênica - o que acelera o metabolismo.