O verão é uma época propícia para o lazer, especialmente para o passeio ao ar livre, curtindo o sol e a natureza. Inicia-se oficialmente no dia 21 de dezembro, época das festas de final de ano e, para muitos, período de férias, de viajar, ir à praia ou refrescar-se numa piscina junto com os amigos.
Para aproveitar com saúde esse período de temperaturas que às vezes ultrapassam os 40ºC, é preciso observar alguns cuidados com a alimentação e hidratação.
Hidrate-se
Durante o verão, com o aumento da temperatura ambiente, torna-se importante um cuidado maior com a hidratação do corpo, uma vez que as perdas de líquidos e de sais minerais pelo organismo são maiores do que em outras estações do ano. A transpiração excessiva, o esforço físico ou vômitos e diarréias provocados pela ingestão de alimentos contaminados ou mal conservados, podem causar um problema muito comum nesta época do ano: a desidratação.
Para evitá-la e preveni-la, é importante que as pessoas, principalmente crianças e idosos tenham uma boa alimentação e ingiram líquidos de forma regular. Além disso, durante o verão, é importante usar roupas leves, fazer exercícios físicos nos períodos mais frescos do dia (antes das 10 hs ou após às 16hs), preferir local arejado e com sombra e estar atento à seleção, conservação e a forma de preparo dos alimentos.
Em condições normais, o organismo de um adulto perde em média 2,5 litros de água/dia na forma de suor, urina, fezes e perspiração. Por isso, devemos repor essas perdas diárias com muito líquido, na forma de água pura, chás, sucos, leite, etc.
A água de coco pode ser uma excelente opção neste período de calor. Com baixo valor calórico (19 calorias/100mL), a bebida pode ser utilizada como substituto da água, para saciar a sede, e também para repor eletrólitos como sódio e potássio em casos de desidratação ou durante atividade física intensa. A água de coco tem uma composição nutricional semelhante ao soro fisiológico, por isso hidrata o organismo de forma rápida, podendo ser utilizada para repor perdas de minerais no caso de vômitos e diarréias. Hipertensos e diabéticos não podem exagerar, pois em excesso a água de coco fornece muito sódio e glicose. Para se ter uma ideia, 100ml contém 105mg de sódio.
Alimente-se corretamente
Durante o verão, é comum as temperaturas elevadas provocarem uma inibição da fome, ao contrário do inverno que aumenta o nosso apetite. Este efeito anorexígeno (inibidor da fome) induzido pelo calor, pode agir negativamente se ficamos em jejum. Por isso, a melhor forma de contornar este problema é consumir alimentos de fácil digestão, como saladas, frutas, legumes, carnes magras, tomando cuidado com os petiscos e sobremesas, geralmente muito calóricos e de difícil digestão.
Muitos alimentos apresentam a gordura em uma forma 'escondida' ou camuflada, o que ocorre com os queijos amarelos, amendoins, os salgadinhos de pacote, pastéis, calabresa e salames fatiados, patês, maioneses, chocolates e sorvetes em massa, entre outros. Uma boa opção é consumir alimentos menos calóricos e mais saudáveis, substituindo o pastel frito pelo assado, o sorvete em massa (contém gordura do leite) pelo picolé de fruta (contém suco de frutas), o chocolate pela barrinha de cereais, o amendoim pela soja torrada, a maionese por molhos à base de iogurte natural, os queijos amarelos pelos queijos brancos, etc.
Estabeleça horários
No verão, época de férias, as pessoas costumam levantar-se mais tarde e programar atividades que fazem com que os horários das refeições não sejam seguidos rigorosamente. Se você é uma pessoa controlada, isso pode até não trazer consequências. Mas existem pessoas que quando saem do ritmo do dia-a-dia, passam a comer mais e chegam ao final das férias com quilos a mais do que quando entraram. É importante estabelecer horários para se alimentar e, do meu ponto de vista, procurar fracionar a alimentação em pelo menos 4-5 refeições, comendo menores quantidades mais vezes ao dia.
Consuma alimentos adequados em praias e clubes
Procure levar o lanche de casa, pois dificilmente você encontrará alimentos saudáveis sendo vendidos nesses locais. Geralmente os bares de praias e clubes oferecem comida muito gordurosa, com pouco valor nutritivo. Os exemplos são muitos: pastéis, porções de peixes, camarão e batatinha fritos em óleo usado por várias vezes, salgadinhos dos mais variados tipos, entre outros.
A minha sugestão é que nesses locais as pessoas façam uma alimentação leve à base de frutas, hortaliças e lanches naturais. Leve de casa frutas e legumes variados, higienizados e cortados em pedaços. Use e abuse das frutas da época: mangas, uvas, pêssegos, abacaxi, ameixas e legumes como pepino, tomate, cenoura, salsão, etc. Tanto as frutas como os legumes devem ser mantidos gelados com o auxílio de uma pequena caixinha de isopor ou bolsa térmica.
Outra dica é preparar lanches naturais. Rale cenoura, beterraba, fatie salsão e os utilize junto com ricota, queijo cottage, peito de peru ou atum. Evite o uso de maionese, dê preferência aos molhos à base de iogurtes naturais. O mesmo vale para o milho das barraquinhas de praia, que deve ser consumido sem manteiga.
Conserve os alimentos de forma adequada
No verão, devido às temperaturas elevadas, os alimentos podem se deteriorar mais rapidamente. Por isso, ao comprar frutas, verduras e legumes verifique atentamente o seu estado geral, evitando os que estiverem amassados, batidos e manchados. O armazenamento deve ser feito logo após as compras e sob refrigeração, utilizando as gavetas inferiores para frutas e verduras e a parte superior (congelador ou freezer) para o armazenamento das carnes em geral. As carnes só devem ser conservadas em outros compartimentos da geladeira se forem consumidas no mesmo dia. Dessa forma, pode-se evitar o crescimento e o desenvolvimento de microorganismos deterioradores. O consumo de alimentos deteriorados ou mal conservados pode levar a intoxicações alimentares.
Cuidado com o excesso de álcool
Especialmente no verão e nas festas de final de ano, devemos ficar atentos às bebidas alcoólicas que geralmente são consumidas com maior frequência, como a cerveja e a caipirinha. Além de conterem calorias extras, quando ingeridas em grandes quantidades, estas bebidas podem levar à desidratação pois o álcool "retira" a água das células, agindo como um diurético, ou seja, estimulando a formação de urina com consequente perda de água pelo organismo.
Aproveite as festas de fim de ano
Nesta época do ano muitas pessoas costumam me perguntar qual a receita ideal para resistir às delícias oferecidas neste período. Afinal, festa, com certeza é o que não falta. São festas de amigo secreto, de encerramento das aulas, de confraternização no trabalho e, ainda, as ceias de Natal e de Ano Novo. Com tanta atividade, bebida e comida gostosa, fica praticamente impossível passar incólume pelo final de ano. Afinal, quem resiste a tantas tentações?
A minha resposta para essas pessoas é para que elas aproveitem e não sejam tão rigorosas nesse período. Embora essa época do ano seja a mais indicada para fazermos projetos de vida, com certeza é a menos acertada para começarmos qualquer prática que lembre dieta ou regime. Privar-se da mesa quando ela está mais farta e enfeitada, quando todos festejam o prazer de comer, é submeter-se a um duplo castigo, que só nos deixará deprimidos, tristes e insatisfeitos. São sentimentos que mais colaboram para desequilibrar nosso organismo do que para manter uma silhueta saudável.
Aos olhos de quem se dedica à ciência da nutrição, como eu, a preocupação deve ser menos com os quilos ganhos nesses período, e mais com as práticas alimentares ao longo das semanas e meses seguintes. O equilíbrio do organismo não vai ser alterado por um deslize em uma ou outra refeição, mas sim por hábitos cotidianos que incluem o que chamamos de educação ou reeducação alimentar, ou seja, aprender o que, quanto e como comer.
Essa regra de conduta vale certamente para nossas refeições ao longo do ano, quando as comidas gordurosas, os empanados e hambúrgueres costumam sobrepor-se aos pratos de salada, legumes e peixes. O importante é que as refeições saudáveis predominem sobre as nossas eventuais recaídas. Uma feijoadinha só não vai estragar nosso verão. Assim como os excessos de fim de ano não comprometem a conduta de boa alimentação que adotamos ao longo do ano, ou que pretendemos adotar.
O organismo sabe compensar os descuidos ocasionais quando o cotidiano é mantido com alimentação balanceada. Por isso mesmo, mais uma vez afirmo que não devemos ser rigorosos demais conosco mesmo, diante da ceia de Natal e de Réveillon.
Se estivermos bem com nós mesmos, saberemos como equilibrar o prazer e o excesso. Não devemos fazer como muita gente que só enxerga na mesa farta algo de perigoso. Ou como aqueles que prometem começar regimes na segunda semana do ano. A relação com a comida deve ser a mais natural e agradável possível. Sofrimentos não fazem perder peso, apenas aumentam nossa cota de insatisfação. Por isso acredito que para aqueles que se preocupam ou pensam em adotar práticas alimentares saudáveis, a ceia do Natal e as festas de Ano Novo não representam risco algum para sua silhueta e para sua saúde. A melhor receita nesse caso é comemorar, desde que haja bom senso.
Dicas para uma ceia saudável
Para aqueles que não abrem mão de uma ceia saudável, preparei algumas dicas e sugestões de como compor uma ceia leve, gostosa e equilibrada. Como sabemos, no Brasil, a ceia é composta basicamente por uma mistura de pratos tradicionais europeus. Acontece que nos países da Europa, o natal acontece no inverno, e aqui no Brasil em pleno verão. Por isso, os pratos europeus são mais calóricos, elaborados com carnes gordas, nozes, frutas secas, etc.
Para manter a tradição da ceia, não precisamos abolir os princípios nutricionais. É perfeitamente possível criar uma ceia de Natal leve, sem excesso de carnes gordurosas, abusando de temperos e ervas finas. A grande variedade de legumes e frutas cultivados no Brasil, permite enfeitar pratos típicos das festas, como o peru e o chester, tornando-os mais apetitosos e saudáveis. As frutas podem também ser uma excelente opção de sobremesa ou fazer parte de saladas mistas e coloridas.
O que comer: carnes de aves (peru, frango, chester), peixes, lombo de porco magro, saladas verdes, frutas da estação (manga, pêssego, ameixa, uva, etc), legumes diversos, arroz e farofa elaborados com vegetais picadinhos (adicione frutas à farofa), sobremesas (frutas frescas, gelatinas, o tradicional Panetone - com moderação). Frutas secas (uvas passas, tâmara, ameixa, damasco) e sementes (pistache, nozes, castanha, avelã, pecan), podem ser consumidos desde que haja moderação.
O que beber: sucos naturais, chás, muita água, e até duas taças de champagne e vinho nos dias de festa.
O que evitar: carnes gordurosas (tender, leitão, costela, etc.), frituras, salgadinhos, alimentos muito condimentados, embutidos, maionese, queijos gordos (gorgonzola, provolone, cheddar, etc), massas com creme ou molhos cremosos (prefira molhos à base de tomate), creme de leite, catupiry, chantilly, refrigerantes e bebidas alcoólicas em excesso.
Para finalizar, importante salientar que depois da muito natural comilança de fim de ano, o importante é retomar logo no início do ano novo, as práticas alimentares saudáveis do dia a dia, ou seja, evitar o consumo excessivo de gorduras e carboidratos simples (açúcar, doces, pão comum, batata, arroz branco), aumentar o consumo de alimentos como frutas, hortaliças, cereais integrais, e dar preferências para carnes magras e laticínios desnatados.