As vitaminas e sais minerais que não podem faltar na sua alimentação

Saiba o que causa a falta de cada uma dessas vitaminas e sais minerais e aprenda em quais aliementos encontrá-las

Vitamina A

O que sua falta provoca?
Um dos principais sintomas da carência da vitamina é a dificuldade em enxergar à noite. Ela ainda faz bem para pele, gengiva e cabelo.

Onde encontro?
Batata-doce, cenoura, folhas verdeescuras, melancia, melão, nabo e tomate.

Vitamina do complexo B

O que sua falta provoca?
Cansaço, fraqueza e fadiga. Isso porque todas as vitaminas desse complexo agem nas reações que transformam os alimentos em energia para o organismo.

Onde encontro?
B1: grãos integrais e legumes. B2: grãos integrais, leite, ovos e vegetais verdes. B3: carnes e legumes. B6: carnes e vegetais verdes. B12: carnes e laticínios.

Vitamina C

O que sua falta provoca?
Enfraquecimento do sistema imunológico, já que a C aumenta as defesas do organismo contra vírus e bactérias. Também pode haver sangramento na gengiva e no nariz.

Onde encontro?
Folhas verde-escuras e em frutas, como acerola, caju, laranja, limão, mamão e pimentão verde.

Vitamina D

O que sua falta provoca?
Osteoporose e mal de Alzheimer, pois colabora na absorção do cálcio que vai para os ossos. Também preserva a saúde do cérebro.

Onde encontro?
Leite, salmão e sardinha.

Vitamina E

O que sua falta provoca?
Envelhecimento precoce, porque tem ação antioxidante, que impede a ação dos radicais livres, que destróem as células.

Onde encontro?
Castanhas, grãos integrais, legumes, peixes e vegetais folhosos.

Vitamina K

O que sua falta provoca?
Hemorragias, por ser uma vitamina vital no processo de coagulação do sangue. A carência dela também pode provocar osteosporose.

Onde encontro?
Folhas verde-escuras, como brócolis, couve e espinafre.

Sais Minerais: Cálcio

O que sua falta provoca?
Osteoporose, cansaço, hipertensão, cãibra e alterações na memória.

Onde encontro?
Leite e derivados, além de folhas verde-escuras.

Sais minerais: Ferro

O que sua falta provoca?
Anemia e enfraquecimento do sistema imunológico. Além disso, pode atrapalhar o funcionamento do cérebro.

Onde encontro?
Atum, batata, bife de fígado ou de vaca, brócolis, espinafre, lentilha.

Sais minerais: Fósforo

O que sua falta provoca?
Por estar presente em muitos alimentos, raramente falta ao organismo. Em excesso, reduz a quantidade de cálcio do corpo.

Onde encontro?
Em praticamente tudo o que comemos, e principalmente, nos refrigerantes.

Sais minerais: Iodo

O que sua falta provoca?
Problemas no coração e hipotireoidismo, devido à sua importância na fabricação de hormônios da tireoide. E em doses altas também é ruim pois pode inibir o funcionamento dessa glândula.

Onde encontro?
Camarão e sardinha.

Sais minerais: Magnésio

O que sua falta provoca?
Cansaço, insônia, arritmia cardíaca, cãibra e prisão de ventre.

Onde encontro?
Em quase todos os alimentos.

Sais minerais: Manganês

O que sua falta provoca?
Doença nos ossos e nas articulações. Se estiver em excesso, pode causar doença de Parkinson.

Onde encontro?
Amêndoas, arroz integral, banana, castanha-do-pará e espinafre.

Sais minerais: Potássio

O que sua falta provoca?
Arritmia cardíaca, cãibra e cansaço. Como o potássio participa dos movimentos de contração muscular, quando em excesso pode provocar arritmia cardíaca.

Onde encontro?
Água de coco e laranja.

Sais minerais: Selênio

O que sua falta provoca?
Oxidação das células, o que leva ao envelhecimento, além de doenças cardíacas graves e hipotireoidismo.

Onde encontro?
Aveia, castanha-do-pará, salmão e suco de laranja.

Sais minerais: Zinco

O que sua falta provoca?
Envelhecimento precoce, deficiência do sistema imune, ansiedade e insônia. Sua falta também pode induzir ao estresse.

Onde encontro?
Em praticamente todos os vegetais e legumes, como batata, queijo e soja.

Alimentos funcionais: mantenha a saúde em dia comendo bem!

Os alimentos funcionais podem ser grandes aliados na prevenção de doenças como o câncer, o derrame e a hipertensão. Eles têm o efeito comprovado cientificamente e devem fazer parte da sua dieta diária. Pronta para uma refeição supersaudável?

Abacate

Sobe o nível do bom colesterol, age contra o reumatismo, é antioxidante e diminui a vontade de comer doces.

Consumo: não exagere na quantidade para não ganhar peso. "O ideal é comer meio abacate, no máximo, duas vezes por semana", diz a nutricionista Giovanna Arcuri, da clínica Essentiale.

Alho e cebola

Melhoram a imunidade e reduzem o risco de câncer e de doenças cardiovasculares. O alho diminui a pressão arterial. Já “comer uma cebola crua por dia reduz entre 30% e 50% a incidência de alguns tipos de câncer”, diz Roberto Navarro, clínico geral e nutrólogo da Essentiale.

Consumo: use esses temperos para cozinhar."É uma ótima alternativa para maneirar o sal na comida", diz a pesquisadora Jocelem Salgado, autora de Guia dos Funcionais*.

Brocólis

É um ótimo antioxidante, que protege contra câncer, doenças cardiovasculares (como derrame e enfarte) e aquelas relacionadas ao envelhecimento. Ainda melhora a imunidade e minimiza riscos de catarata.

Consumo:na hora de preparar, opte por cozinhá-lo no vapor para manter as propriedades benéficas.

Chá verde

Esta erva tão conhecida para perder peso também é um alimento funcional. Além de antioxidante, fortalece as defesas do organismo e previne câncer.

Consumo: prefira beber o chá quente para aproveitar as propriedades. "O ideal é não passar de três xícaras de chá-verde por dia", diz Roberto.

Champignon

O cogumelo apresenta substância que age na prevenção contra o câncer e ajuda a baixar o colesterol ruim.

Consumo: inclua na comida tanto o cogumelo comum quanto o seco.

Fibras

Melhora o funcionamento do intestino e reduz as chances de câncer.

Consumo: coma alimentos integrais, como pães ou arroz, e inclua farelos ou flocos de aveia na comida. Comece devagar e não abuse na quantidade (entre 20 g e 30 g de fibras por dia), pois pode ter cólicas e diarreia. Beba muita água para o intestino não prender.

Gergelim

É rico em substâncias antioxidantes, previne contra doenças cardiovasculares e também contra câncer.

Consumo: misture junto com a comida, em iogurtes, sucos ou frutas.

Peixes

Reduz o colesterol e a celulite, protege os vasos sanguíneos, o coração e pode facilitar a perda de peso. Ela ainda fortalece as defesas do organismo e reduz inflamações.

Consumo:adicione as sementes no preparo de pães e bolos e também em sucos, saladas, sopas e iogurtes.

Soja

Retarda a menopausa e reduz o colesterol. Além disso, "contribui para diminuir as chances de câncer de mama, próstata e também a osteoporose", diz Elizabeth Torres, professora da Faculdade de Saúde Pública da USP.

Consumo: até 20 g por dia (em grãos ou leite).

Dicionário de nutrientes nos alimentos

Aprenda a decifrar os nutrientes nos alimentos e tenha um cardápio mais saudável

Cálcio: Esse mineral é importante para fortalecer dentes e ossos. Além disso, ele previne contra a osteoporose. A principal fonte desse nutriente são os laticínios (leite e derivados).

Carboidratos: Presentes em pães, massas e cereais, fornecem energia para manter o organismo funcionando. Devem somar metade dos nutrientes ingeridos num dia.

Gordura saturada (colesterol): É uma gordura de origem animal que, em excesso, faz mal. É o caso da gema de ovo, queijos amarelos, bacalhau, fígado e outras vísceras.

Ferro: Esse mineral importante previne e combate anemia. Está presente em vegetais escuros e carnes vermelhas.

Fibra alimentar: Encontrada em cereais integrais, legumes, frutas e verduras. Regula o intestino e previne tumores nesse órgão.

Gorduras totais: É a soma de todas as gorduras saudáveis e nocivas - que aumentam o colesterol ruim (LDL) e diminuem o bom (HDL). Deve compor menos de um terço das refeições diárias.

Gordura trans: Dá mais sabor, crocância, textura e durabilidade aos alimentos. Em excesso, faz mal. É encontrada em bolos, bolachas, sorvetes, salgadinhos, margarinas, chocolates e maioneses.

Proteínas: Formam a massa muscular e os novos tecidos do corpo, mas devem compor no máximo 1/5 das refeições. Estão presentes em ovos, carnes, leite e leguminosas.

Sódio: Principal componente do sal, regula o volume dos líquidos no organismo. Deve ser consumido com muita moderação por quem tem pressão alta.

Valor calórico: É a quantidade de energia que cada alimento nos fornece.

Protegida contra as armadilhas da Aids

A cada ano aumenta o número de mulheres contaminadas pelo HIV, sinal de que nem tudo está tão claro assim. Será que você anda correndo risco sem saber?

Desativando as armadilhas do HIV

Acontece com os melhores guerreiros: ao achar que conhecem bem o adversário, acabam relaxando. E, quando menos esperam, o inimigo dá o bote. É o que está acontecendo com a aids. Durante anos, as formas de contágio e de prevenção foram exaustivamente divulgadas, a ponto de até os pré-adolescentes saberem que a camisinha é indispensável para se proteger.

Essa certeza de "Eu sei o que estou fazendo", entretanto, acabou resultando em uma preocupante estatística. O número de mulheres infectadas vem aumentando, segundo dados do Programa de Prevenção HIV/Aids das Nações Unidas. O Ministério da Saúde informa que a proporção hoje é de 1,5 caso masculino para cada feminino, enquanto em 1985 era de 26,5 para um.

"Em relações aparentemente monogâmicas, elas descartam o preservativo e acabam contaminadas pelo parceiro", explica o ginecologista e infectologista Eduardo Franco. Para você não cair na maior das armadilhas - a má informação -, listamos as principais histórias que vêm sendo contadas sobre a doença. Previna-se!

Se ele não ejacula dentro de mim não tem problema

Por que há mulheres que acreditam?
Elas acham que o vírus só é transmitido durante a ejaculação. Assim, têm a ilusão de que, se o homem retirar o pênis antes, não há como se contaminar.

A verdade
"O sêmen pode ser expelido durante todo o ato sexual", explica a ginecologista Rosa Maria Neme. "Por isso, existe o risco de contaminação mesmo antes de o parceiro ejacular." Você também corre perigo quando seu namorado chega aos finalmentes fora mas o sêmen escorre pela vagina.

Com o sexo oral não há risco

Por que há mulheres que acreditam?
Imagina-se que, sem penetração, não há contaminação.

A verdade
"As taxas de transmissão do HIV pelo sexo oral são mais baixas que no sexo vaginal ou anal, mas existe o risco", diz o dr. Franco. O médico alerta, entretanto, que há maior probabilidade de contágio quando a mulher engole o esperma - pois assim o vírus acaba tendo maior contato com o organismo.

Posso me contaminar por meio da saliva

Por que há mulheres que acreditam?
Uma vez que é possível testar anticorpos do HIV na saliva, imaginam que ele também pode ser transmitido por ela.

A verdade
Embora o vírus seja encontrado nesse meio, a concentração é muito pequena para infectar alguém. Existe apenas um registro de transmissão por meio do beijo, que aconteceu porque tanto o homem quanto a mulher tinham feridas com sangramento nas gengivas.

Fazer lavagem vaginal após o sexo, evita a contaminação

Por que há mulheres que acreditam?
Elas imaginam que a ducha elimina o vírus.

A verdade
Isso, de jeito algum, protege contra a doença. "Pelo contrário, pode alterar a flora vaginal e propiciar o surgimento de infecções, que são portas abertas para a entrada de vírus, inclusive o da aids", alerta a dra. Rosa Maria.

Todo bebê que nasce de uma mulher soropositiva tem aids

Por que há mulheres que acreditam?
Como o sangue contaminado da mãe vai para a placenta, acham que o vírus é transmitido.

A verdade
A chance de uma mulher soropositiva, sem estar tomando medicação, transmitir o mal para o feto é de aproximadamente 30%. "Com as medidas preventivas, que incluem a não-amamentação (o leite materno contém o vírus) e o uso de anti-retrovirais na gestação e no momento do parto, o risco cai para menos de 1%", diz o dr. Franco.

Se o teste do meu namorado deu negativo, não tenho a doença

Por que há mulheres que acreditam?
Além de confiarem na fidelidade do homem que amam, elas têm receio de fazer o teste.

A verdade
O exame não é seu. Você precisa fazer um próprio, uma vez que desconhece o histórico sexual de seus antigos namorados. Sobretudo porque o risco de contaminação das mulheres é nove vezes maior do que o dos homens. Uma das razões: a mucosa vaginal é mais suscetível a vírus do que o pênis.

Fiz o teste dias após ter transado e deu negativo. Então, estou sã

Por que há mulheres que acreditam?
Elas pensam que o exame é capaz de detectar a doença logo após uma relação sexual.

A verdade
O teste acusa a presença de anticorpos contra o vírus. E o processo de formação deles pode levar meses. "Esse período, denominado janela imunológica, chega a durar meio ano. Durante esse tempo, apesar de o resultado ser negativo, pode haver contaminação", ressalta José Valdez Madruga, infectologista do Centro de Referência DST/Aids-SP.

Não pego Aids, pois não transo com pessoas de risco

Por que há mulheres que acreditam?
Porque ainda acham que só homossexuais correm risco.

A verdade
"Hoje, a população em geral é considerada vulnerável", alerta o dr. Madruga. Em 1996, os homossexuais respondiam por 29,4% dos casos e os heterossexuais por 25,6%. No levantamento de 2006, a situação havia se invertido: 27,6% e 42,6% (!!!), respectivamente.

Você corre um ALTO RISCO de contrair HIV quando...

● Faz sexo vaginal sem camisinha
● Faz sexo anal sem camisinha
● Compartilha agulhas, lâminas ou objetos afiados que podem furar a pele

Você não corre RISCO ALGUM de contrair o HIV quando...

● Divide o chuveiro ou a cama com alguém
● É picada por mosquitos ou outros insetos
● Compartilha copos, pratos ou mesmo o assento do toalete com outras pessoas

Cesariana: 7 mitos e verdades sobre a cirurgia

Veja em quais casos a cirurgia cesariana é realmente necessária e quando ela pode ser evitada

Medo de sentir dor, de danificar a musculatura da vagina, de ver o bebê se enforcar no cordão umbilical. Essas são as principais aflições das mulheres grávidas ao decidirem por um parto cesárea.

Essa opção cirúrgica é frequente no Brasil: no ano passado, 8 em cada 10 bebês nasceram por meio de cesárea nos hospitais particulares. No SUS (Sistema Único de Saúde), a média foi de 3 em cada 10. Esse número é alto - muito acima do que é recomendado pela Organização Mundial da Saúde. Porém, em alguns casos, a cirurgia é mesmo necessária.

O médico obstetra Victor Bunduki, professor da Faculdade de Medicina da Universidade de São Paulo (USP), explica que a cesárea pode salvar a vida da mãe e do bebê. "Fazemos essa opção quando a criança é muito grande ou está em situação de risco, se há infecções, e em grávidas com diabetes", diz.

Mitos e verdades

Se eu não fizer cesárea, o bebê pode ser enforcado pelo cordão umbilical?
MITO. Há um aparelho que monitora as batidas do coração do feto durante todo o trabalho de parto. Ele indica se o cordão está apertando o bebê.

A recuperação da cesariana demora mais?
VERDADE. A cesárea é uma cirurgia de médio porte. O médico faz um corte profundo para chegar ao útero. Há internação de três a quatro dias, uso de remédios e antibióticos, além da espera de uma semana para retirar os pontos. No parto normal, a recuperação acontece logo após o nascimento do bebê, e a alta ocorre entre um e dois dias.

Se o bebê é muito grande, devo optar pela cesárea?
EM TERMOS. Se houver dificuldades para a criança passar pela bacia da mãe, a cesárea pode ser a melhor solução. Porém, o parto pode ser iniciado de modo normal.

Posso evitar as dores do parto fazendo uma cesárea?
VERDADE. Se a gestante ainda não entrou em trabalho de parto e a cesárea é agendada, não há dor nenhuma durante o procedimento. No entanto, o pós-operatório é mais demorado e doloroso. Há maior risco de infecção materna e de problemas respiratórios no bebê.

Vou ter problemas com o aumento do períneo (musculatura genital)?
MITO. A cesárea é feita pela barriga e não interfere no genital. Durante o parto normal pode haver rompimento de algumas fibras. Isso causa "rasguinhos" na vagina da mãe, algo conhecido como alargamento do genital.

A cesárea é mais cara do que o parto normal?
VERDADE. Na rede pública as gestantes não pagam as despesas do parto, seja ele normal ou cesárea. Para quem vai usar a rede particular, os gastos são mais elevados.

Se eu fizer cesárea uma vez, não poderei mais optar pelo parto normal?
MITO. A cicatriz feita na cesárea não vai se romper se o próximo filho nascer de parto normal. Se a mãe e o feto estiverem bem, o próximo bebê pode nascer pela via genital.

Açúcar não é essencial à dieta?

É o que diz o médico Airton Golbert. Segundo o especialista, frutas e cereais contém carboidratos que, no organismo, viram glicose

Açúcar

Não cometa excessos
Esta todo mundo sabe: quem abusa da quantidade de açúcar pode engordar - e muito! Ele tem influência sobre o depósito de gordura e pode provocar hipertensão arterial.

Faça trocas inteligentes
Uma boa opção é utilizar açúcar mascavo, mais saudável que o açúcar branco por não ser refinado. Ele mantém nutrientes como vitaminas A, D, E, B e C, e os minerais potássio, magnésio e fósforo. Mesmo tendo menos calorias que o branco, também não pode ser consumido em excesso. Outra alternativa é escolher adoçante com aspartame ou sacarina, por exemplo, principalmente os diabéticos acima do peso.

Tenha cuidado com eles
Doces, balas, biscoitos, bolos, refrigerantes e bebidas açucaradas são os principais vilões. Caso não consiga resistir, procure comê-los somente uma vez na semana.

Coma na medida
"A quantidade diária ideal de açúcar (refinado ou mascavo) não deve ultrapassar 10% do valor calórico total do dia", diz Ludmilla Moreira Eller. Por exemplo, quem consome 2.000 calorias diárias, deve ingerir até 200 calorias de açúcar, o equivalente a 50 g ou quatro colheres (sopa). Assim como acontece com o sal, há alimentos prontos cheios dessa substância. Por isso, ao fazer a contagem, considere o açúcar dos produtos industrializados.

Excesso de sal ou açúcar faz mal à saúde

Descubra as consequências do excesso do sal e açúcar para sua saúde e confira as porções ideais desses ingredientes!

Sal

Não cometa excessos
Comer mais sal do que o necessário faz o corpo inchar, já que o alimento é responsável por reter líquidos. "O excesso de sódio também pode aumentar a pressão arterial e elevar o risco de doenças nos rins e cardiovasculares, como AVC e infarto", afirma a nutricionista Ludmilla Moreira Eler, do Hospital Sírio-Libanês.

Faça trocas inteligentes
Para pegar leve no consumo de sal sem ter que comer pratos sem gosto, utilize outros temperos, como alecrim, cebolinha, coentro, hortelã, louro, manjericão, salsa, limão, cebola, vinagre azeite e alho. Além de deixarem a comida saborosa, eles contribuem para a saúde. Outra dica valiosa é não deixar o saleiro na mesa enquanto faz as refeições. Você pode se sentir tentada!

Tenha cuidado com eles
Nos supermercados há muitos alimentos ricos em sódio. E, às vezes, nós, consumidores, compramos o produto sem atentar para esse detalhe. Segundo Ludmilla, alguns dos principais vilões são: temperos prontos, produtos em conserva, enlatados, embutidos, caldos concentrados, salgadinhos, sopas e macarrões instantâneos.

Coma na medida
Se você não quer colocar sua saúde em risco, o certo é ingerir 6 g de sal por dia - o equivalente a 6 colheres (café). Mas não pense que colocar menos sal na comida já é suficiente. Veja no rótulo dos alimentos qual a taxa de sódio. Se for alto, troque por um com teor menor.

Direto para o prato
Faça questão de incluir no seu dia a dia verduras, legumes, frutas, leite e derivados sem gordura, cereais (como arroz, milho e aveia), e leguminosas, como feijão. Tome chás, leite e iogurte sem açúcar e coma doces apenas uma vez por semana – mesmo assim, em pouca quantidade.